Carnet d'entraînement en course à piedEn course à pied un carnet d'entraînement individuel et personnalisé est un élément essentiel dans la préparation physique du coureur. Le carnet téléchargeable ci-dessous a été progressivement amélioré en fonction du vécu du webmestre et des remarques des utilisateurs. Il est conçu pour convenir aussi bien aux coureurs qui veulent perdre du poids qu'à ceux qui visent une performance sur marathon... et au delà . Si vous rencontrez des difficultés d'utilisation avec les versions Excel 2010 et postérieures de Microsoft nous vous conseillons d'installer la suite gratuite Open Office pour laquelle aucune erreur n'a été constatée. Présentation du carnetRemarques pratiquesPoints particuliersAutres carnetsPrésentation du carnetPour ce carnet d'entraînement un cardiofréquencemètre est nécessaire, un accéléromètre n'est pas utile mais je recommande tout de même son acquisition afin de pouvoir immédiatement connaitre son état de forme en confrontant le rythme cardiaque et le rendement effectif vitesse de course.Ce carnet d'entraînement est composé de une colonne pour la fréquence cardiaque maximale de la sortieun onglet par mois ainsi que 6 onglets Bilans km, km par conditions de pratique, Durées, Dénivelée, Kilocalories et bilan global5 conditions de pratique et non plus 2 *; ces conditions peuvent être par exemple 1 EF endurance fondamentale 2 VMA vitesse maximale aérobie 3 AS allure spécifique 4 SL sortie longue 5 colonne pour les kilocalories brûlées pour ceux qui veulent courir pour maigrirUne autre colonne pour la dénivelée pour les montagnards **Un décompte en pourcentage quotidien et mensuel*** des 3 zones cardiaques d'effortUne mise en valeur automatique en gras de la zone qui dépasse 30 % du temps total de la sortie* merci à Franck pour sa suggestion ** merci à Mathieu pour son courrier à ce sujet *** merci à Joël de m'avoir suggéré cet ajout mensuel pratique pour savoir si la répartition optimale des 3 zones d'effort est toujours respectée 80 % en zone lente, 15% à allure soutenue, 5% à allure rapide.Remarques pratiquesLes cellules sans formule de calcul sont toujours en vert pale. Toutes les données déjà présentes à titre d'exemple peuvent être effacées. Il n'y a pas de protection dans ce tableur, il est donc judicieux de créer un fichier de sauvegarde avant d'insérer ses propres données, mais il est aussi toujours possible de re-télécharger le fichier. Vous pouvez utiliser le logiciel Google Earth si votre région est clairement visible sur la carte pourcentages de fréquence cardiaque sont calculés à partir de la formule de Karvonen qui tient compte de la FC de repos Fréquence Cardiaque = Fc max-Fc repos x P/100 + Fc repos. P = % de la FC MAX mais si vous préférez la formule classique il suffit d'inscrire 0 zéro dans la cellule de la fréquence cardiaque de repos. Ce carnet d'entraînement en course à pied vous convient ? Vous le trouvez simple et fonctionnel ? Je vous invite à diffuser son adresse sur votre blog ou sur vos réseaux sociaux https // Son grand avantage par rapport à un carnet en ligne est qu'il est personnalisable avec quelques connaissances sur les tableurs et surtout toujours disponible et sauvegardable sur une simple clé particuliersL'indice de forme est égal à la fréquence cardiaque moyenne de la sortie divisé par la vitesse moyenne divisé par 10. C'est un repère très relatif, utile pour comparer 2 sorties réalisées dans les mêmes conditions climatiques, matérielles relief, chaussures, équipement et temporelles moment dans la journée, éloignement des repas, durée de la sortie etc.... Si ce repère diminue cela peut signifier que la condition physique est meilleure à vitesse moyenne égale la fréquence cardiaque moyenne a été plus basse. Il n'est,de plus, fiable que lors de sorties réalisées à allure constante c'est à dire sans fractionné. Les conditions de la sortie météo, terrain, sensations peuvent être notées dans la première personnalisables Le recensement total mensuel et annuel des km parcourus peut être affiné à partir des conditions de course choisies par l'utilisateur voir les 5 colonnes en jaune pale.Ces critères peuvent être par exemple les chaussures utilisées ou le relief général de la sortie 1 Plat 2 Valloné ou le type de sol 1 Route 2 Sentier ou encore le type de sortie 1endurance fondamentale 2 VMA 3 Allure spécifique 4 Sortie longue 5 Compétition. D'autres critères peuvent,bien sûr, être choisis. Ils permettront au coureur en fin d'année de faire le point sur son type de pratique dominante. Voici, ci-dessous, un aperçu du premier feuillet du vous désirez télécharger le carnet cliquez sur le lien suivant Carnet entraînement en course à piedNous proposons au téléchargement de nombreux autres petits programmes dont la plupart sont des tableurs Excel. Les voici ci-dessous classés par susceptibles de vous intéresserCarnet d'entraînement pour débutant en Course à PiedVous alternez marche et course ? Ce carnet d'entraînement pour débutant en course à pied est pour vous!Programme d'entraînement 10 Km pour débutantProgramme d'entraînement 10 Km pour débutant sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la de forme ou indice de masse corporelleLes relations entre poids et performance; Connaitre et maîtriser son poids de formeTendinite d'AchilleLa tendinite d'Achille révèle toujours une erreur plus générale d'alimentation ou d'entraînement qui pourrait être facilement en course à pied Les exercices d'étirement en course à pied doivent porter sur tous les muscles des membres crampes musculaires sont dues à un travail excessif sur un muscle normalement entrainé ou à un manque d' CardiaqueOn peut utiliser pour s'entraîner 3 zones d'exercice. Chaque zone, dite zone cible, a sa limite inférieure et sa limite supérieure en terme de rythme cardiaquePlans d'entraînement en Course à pied Plan débutant pour Commencer à courirCourir 30 minutes10 km DébutantMarathon 8 semainesPlan Test CooperPlan pour Running conceptMarathon de a piedCarnet d'entraînement ->

Animationen famille à L’Escargot du Mont-Fossé . Visite guidée, Randonnée et balade Forges-les-Eaux 76440 Du 07/07/2022 au 27/08/2022. Découvrez l’escargot à travers une visite commentée avec des jeux en compagnie de Fabienne. L'escargot du Mont-Fossé 646 chemin du Mont-Fossé, 76440 Sommery Durée de l'activité : 1h A partir de 6 ans minimum. Tarif 4 e Inscription

Sus à la routine ! L’heure est au grand air et à la diversification de l’entraînement. Courir en pleine nature doit ouvrir le champ de toutes les imaginations et permettre une progression en accélérée. C’est souvent en se faisant plaisir que l’on devient plus performant… La sortie longue Incontournable dans le plan d’entraînement du coureur de fond, la sortie longue est celle qui s’accorde le mieux avec la notion de travail d’endurance. Autant physique que physiologique, la longue » est aussi sociale – un formidable moment de partage et l’occasion de créer des liens entre coureurs, autour d’un entraînement à faibles allures permettant de tenir des conversations sans difficulté. En récitant ses sorties longues, le coureur met véritablement les deux pieds dans la course de fond. Les plus → Développement des capacités aérobie du coureur donc optimisation de la capacité de l’organisme à consommer et utiliser l’oxygène. → Endurance mentale et meilleure capacité à durer dans l’effort. → Socialisation. Il est possible de partager cette sortie à plusieurs à conditions que chacun reste dans ses zones d’endurance Autour de 65-70% VMA ou 75%FCM → Progressivité. La durée est variable selon l’objectif préparé – allant de 1h15 en préparation 10km à 2h30 en préparation marathon. Il sera bon d’augmenter la durée de ses sorties progressivement dans le temps en rajoutant 5min hebdomadaire par exemple. → Bonification de la confiance en soi, et de la sensation de se sentir costaud. La sortie longue est souvent un moment de plénitude dont le coureur ressort gonflé à bloc. Le fartlek Séance clé indissociable de la notion de progression. Le coureur désireux de progresser et d’améliorer ses performances chronométriques sans passer par un travail sur piste fastidieux doit impérativement s’en remettre à la pratique du fartlek. En l’amenant à varier les rythmes de course au sein de la séance d’entraînement et à sortir de celui monotone des sorties en endurance, la séance de fartlek terme suédois signifiant jeu d’allures » facilite le développement de qualités aussi variées que le seuil, la VMA, ou les allures spécifiques. Au moment où les courses nature sont en plein boom, la pratique du fartlek est amenée à se démocratiser au point de devenir plus que jamais une séance clé de la préparation du coureur de fond. Les plus → Cadre moins contraignant et moins lassant que certaines séances sur piste. → Travail d’appuis souvent plus varié qu’en tournant sur l’anneau de tartan des pistes d’athlétisme. Le développement de la proprioception cher aux coureurs de trail peut être un axe fort. → Possibilité de faire varier facilement les contraintes, autant sur l’état du sol que sur le plan du dénivelé. La notion de changements de rythme et de renforcement musculaire naturel côtes/descentes pourra rendre le coureur plus costaud. Pour tout savoir sur le fartlek, consultez notre dossier complet. La séance de côtes Avis aux costauds, la séance de course en côte est une séance difficile, exigeante, mais incroyablement payante. Du travail sur côtes longues courues à des intensités seuil pour le traileur, à la séance courte de travail de PMA puissance maximale aérobie pour le spécialiste des courtes distances, toutes les zones d’effort peuvent être explorées en fonction de l’objectif de la séance. Ce travail pourra être complété par un travail de descente indispensable au traileur — permettant de renforcer ses muscles ischio-jambiers et favorisant aussi des portions courues en survitesse utile à tous types de coureurs. Les plus → Renforcement musculaire naturel avec des mouvements totalement spécifiques course à pied. → Travail de PMA – puissance maximale aérobie – aussi utile que la VMA sur piste sur des séances de côtes courtes efforts <1min et avec des récupération quasi totales trois fois le temps d’effort. → Travail endurance en côte – côtes longues courues à des fréquences cardiaques proches des zones seuil habituellement explorées lors des entraînements spécifique 10km à marathon. Temps de récupération proches du temps d’effort. → Travail technique avec la nécessaire adaptation de la foulée pose d’appui avant-pied, poussée plus prononcée, attitude de course haute, mouvement prépondérant du balancier des bras… Pour tout savoir sur le travail de côtes, consultez notre dossier complet. Le circuit training Ludique et utile, le circuit training est une manière simple et efficace de travailler à la fois le renforcement musculaire spécifique à la course à pied et la technique du coureur. Les exercices choisis devront être parfaitement maîtrisés, simples et évitant au coureur toute mauvaise posture lui faisant perdre les bénéfices de son entraînement. Après une phase d’échauffement d’une vingtaine de minutes, il choisira cinq exercices à répéter sous forme de circuit durant trois minutes complètes. Par exemple . 50m de talons-fesses – 10 sauts de corde à sauter jambes tendues pointes de pieds relevés – 50m de montées de genoux – 30 secondes de chaises en appui contre un mur – 10 flexions en gardant le dos droit. Entre chaque bloc de 3 minutes d’exercices en continu, une récupération de l’ordre de 2min sera prise. Ce circuit pourra être répété trois fois dans un premier temps. Les répétitions ou la durée du circuit seront incrémentées au fil du temps. Les plus → Ludique, il casse incontestablement la monotonie des entraînements tout course à pied ». → Renforcement musculaire spécifique à la course à pied – un coureur plus solide sur ses jambes est un coureur qui se blessera moins dans la durée et qui sera plus performant quels que soient ses objectifs de course. → Peu de matériel à prévoir. Faire fonctionner son imagination pour utiliser l’environnement à disposition troncs d’arbre, marches d’escaliers, mobilier urbain…. → Possible de fabriquer, avec un imaginaire développé, une grande variété de circuits différents permettant de travailler à la fois le haut et le bas du corps. → Entraînement réalisable à plusieurs même entre coureurs de niveaux très différents. Quelques exemples de circuits ICI.

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